疲れた体に知って得する豆知識（運動編）動画あり

疲れた体に知って得する豆知識（運動編）

疲れは一言でいって「血液の滞り」と言えます。

腰に溜まると腰痛で、肩に溜まれば肩こりになります。

疲れた体をスッキリさせるには、運動法（ストレッチ）が効果的です。

運動法で筋肉を収縮させ、血流を良くして疲れた体を元気にしましょう。

今回は各部位に合った運動法を一つ一つ紹介していきます。

はじめる前に効果的に血流を良くするためのポイントをあげておきます。

・運動法によって伸びている筋肉を意識してください。

・もどす時はゆっくり戻してください。また、戻した後伸ばされた筋肉に意識を向けることで、そこの血流がより流れやすくなります。

・伸ばす時は息を吐くようにするとより効果的です。

・回数は自分が気持ちいいと思える数だけやってください。

ではさっそくはじめてみましょう。

1.背伸び

足を肩幅に広げます。手の指を組み合わせて頭の上までもってきて、肘を伸ばしながら手のひらを上にして押し出すように背伸びをします。

その姿勢を１０秒キープして組んだ手をゆっくりと胸の前までおろします。

※腕は耳の横にくるようにするとよく伸びます。

※背中と腰の筋肉を意識してやってください。

2.背伸び（左右）

手のひらを上にして押し出すように背伸びをしたら、伸びたまま右に倒していきます。

その姿勢を１０秒キープしたら今度はゆっくり元に戻し、左に倒していきます。

※倒すときは前傾しないで、真横に倒してください。

※左右の体側の筋肉を意識してやってください。

3.胸、背中伸ばし

両手の指を組み合わせて胸の前に持ってきます。

そのまま前の方にぐっと突き出します。その姿勢を１０秒キープしたらゆっくり戻します。

※このとき肩甲骨が左右に開くようにしてくっださい。

今度は組んだ手を後ろに持ってきてそのまま後ろに伸ばします。その姿勢を１０秒キープしたらゆっくり戻します。

※この時肩甲骨は閉じて、胸が伸びます。

4.首伸ばし

右手を頭の左横側に置きます。手の重みでゆくり右のほうに倒していきます。

この時首の左側の筋肉が伸びていることを感じてください。

１０秒くらいキープしたらゆっくりと戻します。

今度はその手を少し後ろの方にずらして左ななめ後に持ってきます。

そのまま手の重みで倒していくと、また違った筋肉が伸びてくると思います。

次に左手を頭の右横側に置いて同じようにやってください。

左右の首のストレッチのあとは首の後ろを伸ばしていきます。

両手の指を組み合わせて頭の後ろに持ってきます。

手の重みで前に倒して、首の後ろの筋肉を伸ばします。

※うなじあたりの筋肉を意識してやってください。

※前に倒したとき体も一緒に倒さないようにしてください。

背筋はまっすぐにして、首だけ倒しておへそを見るようにしたら効果的です。

最後に時計回りに大きく首をまわします。２，３回まわしたら次に反時計回りに大きくまわします。

5.腕伸ばし（一）

右の手のひらを左肩の上に置きます。左手の手首を右肘の上の所にあて、自分の方に引き寄せます。１０秒キープしたらゆっくりと戻します。

今度は左の手のひらを右肩の上において同じようにやります。

※上腕（肘から上の筋肉）を意識してやってください。

※引き寄せるとき、息を吐くようにすると効果的です。

6.腕伸ばし（二）

右の手のひらを頭の後ろから背中の真ん中（背骨の所）に置きます。

左手で右の肘を持って、下の方に押し下げます。１０秒キープしたらゆっくり戻します。

今度は左の手のひらを背中の真ん中に置いて同じようにやります。

※これも上腕を意識してやってください。（前回の上腕とまた違った筋肉が伸ばされます。）

7.肩回し

両手の指をそれぞれ鎖骨（首の付け根あたりの骨）の上に置きます。

肘を前から上、後、下、前を通るようにして円を描くようにして回します。

今度は前から下、後、上、前を通るようにして円を描くようにして回します。

※僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）を意識してやってください。

8.肩甲骨伸ばし

両手を伸ばして体の横に置きます。手を内側に回転させるようにして肩甲骨の間を開いていきます。１０秒キープしたらゆっくり戻します。

今度は手を外側に回転させるようにして肩甲骨の間を閉じていきます。

１０秒キープしたらゆっくり戻します。

※肩甲骨の内側は疲れが特に溜まりやすくなります。肩甲骨の内側の筋肉を意識して肩甲骨を閉じたり、開いたりすることで、背中の疲れが癒されます。

9.腰伸ばし

足を肩幅の２倍くらい開きます。膝を曲げ手のひらを膝の上に置いて腰をおろします。

右手で右膝を外に押すようにして右肩を内側に入れ込んでいきます。

そうすることで腰がねじれ腰回りが伸ばされていきます。１０秒キープしたらゆっくり戻します。

今度は左手で左膝を外に押すようにして同じようにやってください。

※腰、背中を意識してやってください。

※息を吐きながらやると効果的です。

10.ふくらはぎ伸ばし

肩幅に足をひろげて立ちます。両足の踵を上げ下げします。踵を下げるときは完全に下ろさないで、床から１センチくらいの所で踵を止めてください。

ふくらはぎは、第２の心臓と言われています。ふくらはぎを収縮させることで下に溜まった血液を全身にめぐらすことができます。

※踵を上げて爪先立ちになったとき不安定な場合は壁や柱に手をついて支えると、安定します。

※仕事の合間に疲れたなと感じた筋肉を２〜３パターンで構いませんので、運動法でこまめに疲れを取って、毎日を元気よく過ごしましょう。

詳しくは動画もございます。

カムラックあんしんラボ呉服町事業所では、障がい者の方がパソコンを活用し、ホームページ制作、コンピュータグラフィック、デザイン、データ入力、名刺作成、アプリケーションやソフトウェアの開発・動作確認、施工図作成、ITを活用した手話サービス等、パソコン軽作業から各種プログラム開発まで幅広いお仕事をしています。

カムラックメンバーの声一覧へ

放課後カムラックの記事一覧へ